Excess-Sport рекомендует обучающие интернет-курсы Алексея Фалеева.

ВОПРОС: Алексей, Каковы реальные сроки похудения? Можно ли верить рекламам фирм, обещающих похудение по 1 кг в день и 20-30 кг в месяц?

ОТВЕТ: Для того,чтобы разобраться в этих вопросах, нам нужно немного поговорить о калорийной теории питания.

Калорийная теория питания, являющаяся основой научной диетологии, определяет три основных направления деятельности для возвращения полному человеку нормального веса:

Нарушение каждого из этих положений будет приводить к возникновению проблем с избыточным весом. Мы разберемся с каждым из этих положений подробнее.


Итак, калорийность рациона и сроки похудения.

Первое положение калорийной теории питания такое: если калорийность усвоенной организмом пищи будет превышать энергозатраты организма, то лишняя энергетика питания приведет к лишнему весу.

Для того чтобы определить у человека наличие лишнего веса, специалисты в большинстве случаев пользуются самым простым методом контроля массы тела, который выполняется следующим образом: рост взрослого человека в сантиметрах минус 100.

Это и будет соответствовать нормальной массе тела в килограммах. Любые колебания около этой цифры в пределах 10% являются нормой. На сайте же XSGAY.RU есть специальный автоматический тест на соответствие вашего веса установленным нормам.

Превышение веса нормы на 10-29% считаются первой стадией ожирения, на 30-50% - второй стадией, на 51-100 - третьей стадией. Превышение массы тела на 100% и более процентов считается четвертой, неизлечимой стадией ожирения.

Здесь, я немного отвлекусь и замечу, что я сам был свидетелем того, как 150 килограммовый мужчина (рост 170 см) сбросил за один год вес до 70 кг, т.е. излечил себя от 4-ой стадии ожирения с помощью рационального питания и спорта. Сейчас прошло уже около 5 лет, а вес его все тот же - 70 кг. Он очень внимательно следит за этим.

Итак, один из секретов похудения связан с балансом потребляемых и расходуемых калорий.

Для того, чтобы разобраться в этой формуле нужно четко себе представлять, на что же тратятся съеденные калории.

Первое и самое главное - это так называемый основной обмен.

Основной обмен - это та энергия, которую человек, находящийся в состоянии полного покоя и при комфортной температуре, расходует на протекающие в его организме процессы жизнедеятельности. Эта энергия тратится на работу сердца, на движение крови по сосудам, работу дыхательных мышц, поддержание температуры тела и т.п.

Проведенные исследования позволили определить, что для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в течение 1 часа, а для женщин - 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час.
 

Таким образом, основной обмен у взрослого мужчины с массой тела 70 кг будет равен 1(ккал) х 70(кг) х 24(часа) = 1 680 ккал в сутки.
 

Но, этот основной обмен будет соответствовать текущему состоянию мужчины. Если же он хочет похудеть, то он должен рассчитывать свой основной обмен исходя из желаемого веса, например, если он хочет весить 60 кг, то основной обмен должен составлять 1 ккал х 60 кг х 24 часа = 1 440 ккал.

Подчеркну - это основная цифра расчета ваших потреблений энергии, дальнейший расчет нужно вести именно от этой цифры - цифры, рассчитанной от вашего желаемого веса.


Вторая составляющая расходов - энергия, затрачиваемая в процессе трудовой деятельности.

Уже давно выполнены расчеты и в специальной литературе вы можете найти данные для стандартного 8-ми часового рабочего дня:

- полностью сидячая работы (бухгалтера) требует на покрытие расходов примерно 26% от вашего основного обмена.

- легкая физическая работа для профессий механизированного труда (программисты, кассиры, лаборанты) требует энергии примерно 1000 ккал на 8 часов;

- умеренно тяжелая работы (рабочие станочника, водители автотранспорта) - примерно 1 500 ккал;

- физически тяжелая работа (шахтеры, землекопы) требует 2 000-2 500 ккал.

Но, помимо основной работы, мы еще и отдыхаем, занимаемся спортом, домашними хлопотами, на покрытие этих расходов тоже идет часть энергии - это третья составляющая ежедневных расходов.

Например, на сон тратится 50 ккал в час;

Отдых лежа - 65 ккал в час;

Поездка в транспорте - 100 ккал в час;

Работа на компьютере - 120 ккал в час;

Домашние работы (приготовление пищи, уборка, мытье посуды и т.п.) - 120 ккал в час;

Утренняя гимнастика, танцы, бег трусцой - 350 ккал в час и т.д.

Четвертая составляющая - это так называемый пищевой термогенез - энергия потраченная на пережевывание, проглатывание, расщепление, всасывание пищи.

Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища.

Например, если бы вы в течение дня съедали только белковую пищу, то для ее усвоения потребовалось бы 30% энергии основного обмена. Для усвоения углеводов и жиров требуется значительно меньше энергии - всего 2% от энергии основного обмена.

Но, если вы питаетесь рационально, т.е. смешанной пищей, что и является наиболее физиологичным вариантом питания, то интенсивность обмена составит 6,5% в сутки от величины основного обмена.


Таким образом, теперь мы имеем полные данные, для того, чтобы рассчитать потребность в энергии для 70-ти килограммового мужчины, которым, к примеру, хотите быть вы.

Для этого мы просуммируем все полученные цифры:
 

Итак, предположим, что вы работаете на сидячей работе в течение 8 часов, т.е. тратите на это 437 ккал.

Все остальное время (оставшиеся 16 часов) распределено примерно следующим образом:
 

8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;

3 часа на отдых лежа = 65 ккал х 3 часа = 195 ккал;

2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;

3 часа на домашнюю работу = 120 ккал х 3 часа = 360 ккал.

 
Следовательно, за оставшиеся после работы 16 часов досуга вы затрачиваете 400 + 195 + 380 + 360 = 1 335 ккал.

Теперь мы сложим все составляющие суточного растрат энергии: основной обмен ( 1680 ккал) + энергия затрачиваемая на работе (437 ккал) + энергия затрачиваемая во время досуга (1 335 ккал) + энергия на усвоение пищи (109 ккал).

Всего суточные траты энергии будут равны: 3561 ккал.

Именно такое потребление калорий приведет к тому, что вы при весе в 70 кг не будете ни полнеть, ни худеть, вес вашего тела будет стабильным.

Но есть одно очень большое НО...

Дело в том, что все эти расчеты годятся только для идеально здорового человека, т.е. человека, имеющего идеальный обмен веществ.

Однако большинство полных людей имеют по тем или иным причинам замедленный обмен веществ. А это значит, что из того же количества пищи, что и здоровый человек они могут получать на 35% больше энергии.

Т.е. таким людям, а это, еще раз отмечу, большинство полных людей, для удовлетворения суточной потребности в энергии надо съедать не 3 052 ккал, а до 65% от этого значения (проф., д.м.н. Благосклонная Я.В., 2001), т.е. 2 314 ккал.

И только в этом случае они не будут набирать лишний вес. Конечно, такой сильно заниженный обмен веществ имеют не все полные люди. Как правило, цифра колеблется около 80-85%. И именно поэтому принято считать, что человек, занятый умственным трудом, должен иметь суточный пищевой рацион примерно 2 500 ккал в сутки. "... в современных условиях наиболее обоснован суточный пищевой рацион примерно в 2 500 ккал." (проф. К.С.Петровский, 1976). 

Именно такая величина калорийности в 2 500 ккал ежедневно потребляемой пищи принимается за норму в современной диетологии. В этом случае вес человека будет постоянным и он не сможет набрать лишних килограммов.  Давайте и мы примем это число за норму суточного пищевого рациона для использования в дальнейших расчетах.

Мы будем считать, что именно 2 500 ккал покрывают ежедневные потребности организма в энергии, необходимой для нормальной жизни.


А теперь ответим на главный вопрос, который волнует очень многих людей: а можно ли похудеть быстро?

Возьмем для примера страдающего ожирением человека, который ведет малоподвижный образ жизни и съедает в день по 4 000 ккал, из которых ему нужны, как мы выяснили, всего 2 500 ккал. Итого, 1 500 ккал шли ежедневно в жировые запасы.

Представим себе крайний вариант - этот человек решил во что бы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировыми запасами, и как быстро они исчезнут.

Итак, ему по прежнему требуется в день 2 500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но теперь он получает их только из старых запасов жировой ткани.

Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал.

Следовательно решительно настроенный голодающий человек будет терять каждый день всего 2 500 : 9,3 = 269 грамм жира.

Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 грамма тканей без жира.

Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269 + (0,33 х 269) = 358 грамм.

И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы!

Я привел этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа "наш способ позволит вам похудеть на 7 кг за 7 дней" - это просто ложь.

Согласно нашему расчету, даже в условиях полного голодания, человека за неделю может потерять примерно 2,5 кг. А в месяц - около 10 кг.

Но это максимально возможные темпы похудения! Похудение на полном голоде в течение целого месяца при условии, что вы занимаетесь каждодневной привычной работой!

Итак, можно смело признать, что любая система похудения, которая обещает потерю более чем 10 кг в месяц любому человеку - это вранье.

Потому что похудеть быстрее, чем на полном голодании, невозможно! Реальные темпы на моем дистанционном курсе похудания будут меньше примерно в два раза.